前披頭士主唱保羅?麥卡特尼仿效比利時某小鎮(zhèn)的做法，號召人們一周素食一天，減少碳排放。春節(jié)將至，在我們享受與家人團(tuán)聚的快樂時，我們不妨也過一個素食的春節(jié)！其實(shí)少魚少肉，我們也可以獲得味覺滿足，疲累的腸胃在休息一小下的同時仍能保證充分的營養(yǎng)攝取?，F(xiàn)在，讓我們跟隨有10多年茹素經(jīng)歷的素食專欄作者林靜一去體驗(yàn)一下，看看她為大家設(shè)計了哪些營養(yǎng)美味的素食菜品。
吃素到底有多好 越來越多的組織和名人號召大家吃素，可許多人還是心存疑慮，認(rèn)為素食營養(yǎng)不全面，特別是蛋白質(zhì)不夠，影響人體免疫力。其實(shí)，這完全是一種錯誤的觀念。
在素食中，豆類、谷類、堅果類都含有蛋白質(zhì)。美國營養(yǎng)協(xié)會指出：“假如在一天之內(nèi)，即使只用植物作為蛋白質(zhì)來源，也能滿足人體的一天所需?！币虼?，素食者只要用餐時多吃豆類和谷類，就能維持蛋白質(zhì)的含量。蛋白質(zhì)中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行制造，必須仰賴食物攝取，而谷類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以取長補(bǔ)短。
另外，科學(xué)家經(jīng)過探索飲食與癌癥的關(guān)系后，認(rèn)為蔬菜、水果是癌癥的解藥。食用大量的新鮮蔬菜水果，可以降低肝癌、結(jié)腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌等癌癥的危險。大量食用蔬果的人罹患癌癥的幾率只有不常食素的人的一半。因此，科學(xué)家們建議人們改變大量食肉的習(xí)慣，提倡每天至少吃5種新鮮蔬果。還有關(guān)鍵的一點(diǎn)，對于想減肥的人來說，植物性食物能使血液變成微堿性，使身體的新陳代謝活潑起來，借此把蓄積于體內(nèi)的脂肪分解燃燒掉，達(dá)到自然減肥的目的。
不過茹素還是有一些技巧的：一定要減少油炸，盡量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味；少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯后的各種中、西式糕點(diǎn)；全素者（不吃蛋、奶）每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆制品。
剛開始吃素的人會經(jīng)常遇到一件事，就是還不到吃飯時間就餓得發(fā)慌，甚至手腳發(fā)冷，那是血糖過低所致。因?yàn)樗厥车臒崃康陀谌澥?，吃下同樣的分量，熱量卻是低的。解決之道，可以在肚子餓的時候吃一些蘇打餅干、全麥吐司等糖類食品補(bǔ)充熱量。
吃素食的五大理由 1.凈化腸胃，凈化血液
2.凈化心靈，自在祥和
3.尊重生命，慈心不吃動物朋友
4.節(jié)約大量糧食、耕地、水
5.保全森林、生態(tài)，減少氣候?yàn)?zāi)難
素食晚宴征服味蕾 下面是林靜一推薦的幾款簡單好做的素食，用心地嘗試一下，也許這個春節(jié)過后，你也成了素食的擁躉。
紅燒獅子頭
這是一道傳統(tǒng)的仿葷素菜，建議多嘗試幾次配料的比例，做成功后外形、口味、口感足以亂真！
主料：香菇、杏鮑菇、白蘿卜、胡蘿卜、姜、豆腐、芹菜
輔料：粟米粉、芹菜、馬蹄、面粉、藕
調(diào)料：鹽、蘑菇精、五香粉、油
口味：咸鮮
制作方法：
1.將香菇、杏鮑菇飛水（擠干水分）剁碎；白蘿卜切粒飛水；胡蘿卜、姜、芹菜切粒。
2.鍋內(nèi)下少許油，下姜、芹菜、胡蘿卜、香菇、杏鮑菇炒香，加入豆腐（壓碎）、藕粒、馬蹄粒、面粉、粟米粉、鹽、蘑菇精拌勻，團(tuán)成素獅子頭，攥緊。
3.鍋內(nèi)下油，將做好的獅子頭下鍋炸成金黃色，起鍋，上蒸屜蒸八分鐘。
4.獅子頭裝盤，淋明油即可。
營養(yǎng)分析 雖然制作稍顯復(fù)雜，但其豐富的配料，可以滿足人的多種營養(yǎng)需要。這道菜以菇類為主，每百克干品中含蛋白質(zhì)13~26g，脂肪1.8~2.9g，碳水化合物（糖類）60~65g，還含有多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂等多種礦物質(zhì)。這些物質(zhì)是人體健康所必不可少的，特別是對兒童的健康成長和老人的疾病預(yù)防有著特殊的作用。另外，白蘿卜和胡蘿卜都是特別適合冬季食用的蔬菜。
健康指數(shù)
松仁香芋丸
主料：山芋、西蘭花、松仁 調(diào)料：鹽、生粉、生抽、糖
口味：甜軟
制作方法：
1.山芋切片，蒸熟，壓碎成泥。
2.西蘭花焯水碼盤。
3.將芋泥與松仁、生粉、鹽等調(diào)料拌勻，擠成芋丸，下油鍋略炸成金黃色，撈出。鍋內(nèi)留底油，放調(diào)料、生抽勾薄芡，將芋丸放入翻一下出鍋，裝盤。
營養(yǎng)分析 山芋就是紅薯，有健脾胃、補(bǔ)虛乏、強(qiáng)腎陰、益氣力的功效。山芋中維生素C的含量是蘋果、葡萄、梨的10-30倍，居同類果蔬和糧食之冠。
健康指數(shù)
素食餃子
春節(jié)當(dāng)然少不了餃子了，彩色水餃更別致，家人會更開心?？梢詫⒉げ舜蛑^濾，和面就可以做綠色水餃；將胡蘿卜打汁過濾，和面做紅色水餃；那個紫色的猜猜是什么做的？??紫薯打汁和的面。挺費(fèi)工夫，不過可以傳遞一份驚喜、一份濃濃的愛心哦！
素餃子餡兒，推薦俺最拿手的胡蘿卜香菇餡兒：將胡蘿卜擦絲切碎；干香菇泡好切碎，小火炒熟；木耳泡好切碎。加入適量鹽、香油、生抽、五香粉拌勻。
營養(yǎng)分析 不用烹炒，餃子食用油攝入量自然少，再加上里面加入了蔬菜汁，更多了一份營養(yǎng)，是理想的健康食品。
健康指數(shù)
五彩繽紛
主料：粟米粒、猴頭菇、青紅椒丁 輔料：西紅柿、姜片、炸好的果仁
調(diào)料：鹽、蘑菇精、糖、生粉、生抽
口味：鮮香、入口回香
制作方法：
1.猴頭菇切丁調(diào)味、入鍋炸成金黃色做成素肉丁。
2.粟米粒、青紅椒丁飛水。
3.鍋內(nèi)給少許油，下姜片炒香，入粟米粒、青紅椒丁微炒，將鹽、生粉、生抽、白糖制成味汁入鍋，同原材料略炒，下果仁和素肉粒炒，起鍋裝盤，西紅柿切成蓮花瓣裝飾即可。
營養(yǎng)分析 粗糧細(xì)吃的做法，利用粟米粒纖維含量豐富的特點(diǎn)，讓精細(xì)的晚宴更利于人體健康。
健康指數(shù)
胸有成竹
主料：胡蘿卜、竹蓀、蘆筍、蟹味菇、素火腿 調(diào)料：鹽、蘑菇精、生粉、椰漿、辣椒醬、素高湯、油、姜粒
口味：咸鮮、椰香微辣
制作方法：
1.將竹蓀浸泡，取帶頭的一段（切下的尾部可以做其他菜）。
2.胡蘿卜、蘆筍、素火腿切成1.2寸長條，裝入竹蓀段中。
3.將裝好的竹蓀飛水、裝盤碼成圓形。
4.用椰漿、素高湯、鹽、蘑菇精制成欠汁澆在裝好的竹蓀段中。
5.將蟹味菇飛水，鍋里下油、姜、辣椒醬炒香，加素高湯、蟹味菇入味，加蘑菇精勾芡，倒在竹蓀中間即可。
營養(yǎng)分析 胡蘿卜是一種營養(yǎng)豐富、老幼皆宜的好菜蔬，譽(yù)稱“小人參”。胡蘿卜素進(jìn)入人體被吸收后，可轉(zhuǎn)化成維生素A，所以胡蘿卜素又叫維生素A原。經(jīng)常食用胡蘿卜，可以增強(qiáng)免疫力，抗癌防病。
健康指數(shù)
吉祥三寶
主料：甜豆、百合、木耳 調(diào)料：鹽、糖
口味：清爽
制作方法：
1.將甜豆摘筋、掐去尖，木耳、百合洗凈。
2.先炒甜豆、木耳，放鹽、少量糖。
3.出鍋前放百合，翻一下出鍋裝盤。
營養(yǎng)分析 木耳可以幫助人體排出毒素，和蔬菜配合的清爽做法，讓整個餐桌濃淡適宜。
健康指數(shù)
土豆沙拉
涼菜推薦蔬菜沙拉或者水果沙拉，餐前上，開胃、爽口?！巴炼鼓唷保瑸榱吮ＷC口味，一定要選購新土豆。切片蒸熟，壓成泥，拌入胡蘿卜?。ㄩ_水焯過）、芹菜丁等，加適量鹽拌勻。然后做成一團(tuán)一團(tuán)，擺放成型。
營養(yǎng)分析 健康指數(shù)
TIPS 素宴五顧及 在為家人準(zhǔn)備豐盛的春節(jié)素宴時，應(yīng)注意幾點(diǎn)：
1.口味搭配：既要有味厚下飯的菜，還要有清淡爽口的菜。
2.營養(yǎng)搭配：要兼顧谷類主食、維生素、蛋白質(zhì)（豆制品和菌菇類）、堅果（富含礦物質(zhì)）。
3.色型賞心悅目：稍做造型，美觀誘人。體現(xiàn)您獨(dú)具匠心。
4.照顧老人：要有幾道不太辣、不油膩、不太咸、較軟爛的適合老人吃的菜。
5.顧及小孩：造型有趣、健康爽口的菜和甜點(diǎn)受孩子歡迎。
LINK 冬季多吃大塊頭 冬季養(yǎng)生重點(diǎn)在于“藏”：“藏?zé)崃俊?，養(yǎng)腎防寒，少吃咸，也不要吃黏硬、生冷的食物，容易損傷脾胃。因?yàn)槿~類蔬菜屬寒性，因此更應(yīng)多吃含淀粉多的根莖類蔬菜，增加御寒能力，如：
芋頭質(zhì)地細(xì)軟，容易消化，調(diào)養(yǎng)脾胃之佳品，常食可以“貼秋膘”。
土豆 每500克土豆中含天然脂肪3.1克，蛋白質(zhì)10.1克，淀粉73克，粗纖維3.5克，維生素的總含量是胡蘿卜的2倍，西紅柿的4倍。此外，土豆還含有人體所必需的礦物質(zhì)，磷鈣鐵特別豐富。
紅薯 能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A、維生素C，具有補(bǔ)虛乏、益氣力、健脾胃、強(qiáng)腎陰，以及和胃、暖胃、益肺等功效。
蓮藕 具有多種營養(yǎng)素，含淀粉蛋白質(zhì)、維生素C等。與紅棗同食，則可補(bǔ)血養(yǎng)血。
卷心菜其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍，鈣的含量是黃瓜的2倍。卷心菜還含有較多的微量元素鉬和錳，是人體制造酶、激素等活性物質(zhì)必不可少的原料。它能促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，十分有利于兒童生長發(fā)育。
蘿卜含有較多的水分、維生素C，一定量的鈣、磷、碳水化合物及少量的蛋白質(zhì)、鐵及其他維生素。可見蘿卜對調(diào)理脾胃作用不小，所以有“秋后蘿卜賽人參”之說。
板栗含糖、淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵和多種維生素，板栗的藥用價值亦頗高。栗子能養(yǎng)胃健脾，壯腰補(bǔ)腎，活血止血。栗子粥，老少咸宜。栗子既能與粳米一起健運(yùn)脾胃，增進(jìn)食欲，又能補(bǔ)腎強(qiáng)筋骨，尤其適合老年人機(jī)能退化所致的胃納不佳者。
APP下載
